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“营养与疾病预防”动态
你还在精挑细选主食吗?
发布时间:2016-07-06 文章来源:【www.80777.com】
 

新版的膳食指南提出,让全谷物和杂豆走上餐桌,从营养价值来讲,大米和白面并非加工精度越高、越白越好。

精细谷物与全谷物营养成分比较(每100克可食部)

 

食物

蛋白质(g

维生素B1mg

维生素B2mg

烟酸(mg

维生素Emg

铁(mg

锌(mg

膳食纤维(g

精制大米

7.3

0.08

0.04

1.1

0.2

0.9

1.07

0.4

精制小麦

13.3

0.09

0.04

1.01

-

-

0.94

0.3

全麦

13.21

0.502

0.166

4.957

0.71

3.6

2.6

10.7

糙米

7.94

0.401

0.093

5.091

0.59

1.47

2.02

3.5

燕麦

16.89

0.763

0.139

0.961

-

4.72

3.97

10.6

荞麦

9.3

0.28

0.16

2.2

0.9

6.2

3.6

6.5

玉米

8.5

0.07

0.04

0.8

0.98

0.4

0.08

5.5

小米

9

0.33

0.1

1.5

0.3

5.1

1.87

1.6

高粱

10.4

0.29

0.1

1.6

1.8

6.3

1.64

4.3

青稞麦仁

8.1

0.34

0.11

6.7

0.72

40.7

2.38

1.8

黑麦

9

0.37

1.7

1.7

1.15

4

2.9

14.8

 

 

1.与精制谷物相比,全谷物含有谷物全部的天然营养成分,如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇素,以及植酸和酚类等植物化合物。

2.我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等,如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。

3.谷类食物与杂豆巧搭配,杂豆的脂肪含量低,B族维生素含量比谷类高,富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。杂豆是指除了大豆之外的红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。

4.薯类也可做主食,薯类是货真价实的低脂、高膳食纤维、高钾低钠的食物,并且富含纤维素和果胶等,可促进肠道蠕动,预防便秘。建议评价每天摄入50-100g薯类食物。

善用炊具巧烹调:

由于全谷物入口口感粗糙,长期吃精制细软的米、面者,食用全谷物初期会不适应,对此,可充分发挥厨房炊具的作用来消除入口粗糙感。例如采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥,采用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头、红薯,均可使其口感柔软。为了改善食物的感官性状,还可加入芝麻粉、葡萄干和大枣等,使全谷物食物更香、更美味。杂豆可融入主食中,煮粥、杂豆粉加入面粉蒸馒头、还可以做成豆陷,做豆沙包;杂豆也可融入菜肴,如绿豆或红豆发芽后可做菜。

 

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